天氣變涼，膝蓋第一個知道：彎不下去，也直不起來，隨時隨地體驗被“冷箭”射中的感覺。作為身體最不耐寒的“承重關(guān)節(jié)”，保暖這件事，必須做到位。

中國中醫(yī)科學院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)二科主任溫建民教你幾招，讓膝蓋快點暖起來。

正常人的膝關(guān)節(jié)平均可承重35公斤，承受重量越多，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率也越大，肌腱也容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化較快。所以要保護膝關(guān)節(jié)首先要做的就是減重。保護膝關(guān)節(jié)主要依靠我們膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，肌肉力量強大了，才能在膝關(guān)節(jié)的活動中，起到保護，緩沖的作用，所以要鍛煉腿部的肌肉。運動保護，在有膝關(guān)節(jié)參與的動作過程中，不要盲目進行，一定要保證動作的標準性，而且運動前一定要熱身。日常保護，盡量避免蹲和跪的動作，在這兩個動作中，你的膝關(guān)節(jié)會承受你的體重8倍的重。骨關(guān)節(jié)的退化是種必然趨勢，如果對一些不良狀況不加注意，那么骨關(guān)節(jié)會提前“變老”。除了減少不良姿勢和過度負重等對膝關(guān)節(jié)的壓力外，天冷時保暖，也是保護膝關(guān)節(jié)的一個重要方面。

膝蓋受涼，炎癥找上門

中國傳統(tǒng)醫(yī)學認為，濕寒進入關(guān)節(jié)腔，可能引起疾病。各類關(guān)節(jié)病都有一個共同特點：在寒冷、潮濕的氣候環(huán)境下，癥狀加重。

作為人體重要的負重關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)最怕冷。

膝蓋我們稱之為“皮包骨”，這個部位脂肪和肌肉較少，皮下肌腱和關(guān)節(jié)囊，御寒能力較差。

膝蓋受涼，其周圍血液循環(huán)變慢，局部組織所需氧氣和各種養(yǎng)料就會減少，而代謝產(chǎn)物卻在局部堆積，從而誘發(fā)滑膜炎、滑囊炎等膝關(guān)節(jié)疾病。

你的膝蓋是否有這些情況：

1.膝蓋怕涼怕風，冷痛。一開空調(diào)格外難受（膝蓋特別靈活，又是盤的匯集處，里面有很多間隙，風寒很容易進入。

2.感覺膝蓋會冒涼氣，用手捂一會兒能好受些，感覺手拔涼拔涼。（膝蓋里面有寒氣，停滯在關(guān)節(jié)處，易進難出）

3.里面偶爾感到麻木（寒則凝，膝蓋這里不過血了）

4.里面會咔咔地響，上下樓梯膝蓋疼痛（氣血不足了）

3招讓膝蓋暖一點

穿上秋褲  增添衣物，是膝蓋保暖最直接的辦法。一般來說，氣溫低于10℃就應該穿秋褲，隨著溫度降低，秋褲應該適當增厚。

加個護膝  關(guān)節(jié)炎患者、老人及久坐室內(nèi)的上班族，膝蓋更容易受涼。不妨加個護膝，讓膝關(guān)節(jié)得到更好保護。

學會熱敷  熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。

干敷：熱水袋敷于膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。

濕敷：毛巾浸在熱水中，取出擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。

熱敷后，在膝關(guān)節(jié)的周圍大面積揉搓2~5分鐘，促進血液循環(huán)。

熱敷的溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

9個動作練出強健膝關(guān)節(jié)

加強腿部肌肉訓練，保護膝關(guān)節(jié)要防患以未然，在健康的時候就去保護它，讓你在年老以后健步如飛。

 動作1 木箱半蹲 

在鍛煉腿肌力的同時還可以鍛煉臀肌，另外也可以增加關(guān)節(jié)的活動度。木箱稍高于膝關(guān)節(jié)，也可以降低木箱的高度來增加難度，收緊核心，保持上半身穩(wěn)定。 

 動作2 單腿靠箱半蹲 

木箱略高于膝蓋，有助于加強臀肌和膝蓋內(nèi)側(cè)肌，如果感覺輕松可以找到一個稍低一些的木箱，以減小穩(wěn)定性方式來增加動作的難度。如果不能很好的保持身體的穩(wěn)定性，可以手扶支撐物來輔助進行。

 動作3  上木箱 

站在木箱（小板凳）上，往后側(cè)下木箱，往側(cè)方下木箱，兩個動作，可以鍛煉到臀肌和股內(nèi)側(cè)肌，保證動作安全，如果做不到，找到支撐物來輔助進行

 動作4 單腳時鐘動作 

在鍛煉膝蓋的同時也可加強臀部肌肉的訓練，一側(cè)腿支撐身體，另一側(cè)腳從距離較近的地方，依次向前側(cè)后方點地，如果能夠足夠可以把腳盡可能地向遠處伸一些。

 動作5  彈力帶伸膝 

鍛煉大腿后側(cè)肌肉，在膝關(guān)節(jié)屈膝30度左右的時候，把腿伸直

 動作6 彈力帶側(cè)向抬腿 

在膝蓋穩(wěn)定的同時也可以鍛煉到臀肌，可以增加內(nèi)側(cè)的肌力

 動作7 彈力帶內(nèi)向抬腿 

在膝蓋穩(wěn)定的同時也可以鍛煉到臀肌，增加內(nèi)側(cè)的肌力

 動作8 螃蟹步 

可同時加強雙腿膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性的一個訓練，把彈力帶綁到雙腳腳踝處，向一側(cè)走，然后再向反方向走

 動作9 彈力帶深蹲 

這個動作會在加強膝蓋內(nèi)側(cè)肌力的同時加強臀肌，使用彈力帶會時刻提醒你膝蓋不要內(nèi)扣。以上動作每個動作10-15次，做3組。是否要每天都做，要根據(jù)自己的身體情況來看，除了深蹲以外的彈力帶動作，每天都是可以做的，如果不能一次性系統(tǒng)地去做，分開來做效果也不會差，關(guān)鍵要看是不是能夠長期堅持。